作者——注册营养师韩冬梅

在脂肪界,α-亚麻酸的营养价值真可谓是杠杠的。不论从自我评价还是群众投票,地位都是稳稳当当的,妥妥的贵族范儿。α-亚麻酸究竟为什么如此受人推崇呢?请往下看。

α-亚麻酸有何特别之处?

脂肪酸有很多,但不是所有的脂肪酸都是必需脂肪酸。有且仅有两种——α-亚麻酸和亚油酸。

必需脂肪酸是指人体不可缺少但人体又不能自身合成,必须通过食物来提供的脂肪酸[1]。

更重要的是,α-亚麻酸可在人体代谢衍生出DHA和EPA,所以说,大家要摄取DHA,不一定非要从外部直接获取,这样价格昂贵,也可以通过摄入α-亚麻酸,在人体内代谢衍生获取,这样转化更自然,也更经济有效哦!

α-亚麻酸有多重要?

α-亚麻酸作为如此特别的脂肪酸,究竟有哪些重要的作用呢?

生成EPA和DHA。α-亚麻酸在人体内会进一步延长碳链,生成两种重要的多不饱和脂肪酸:EPA和DHA。EPA有“血管清道夫”的美誉。而DHA众所周知,被称为“脑黄金”,在孩子的奶粉中被广泛添加。

构成磷脂。磷脂是构成我们细胞膜的成分,少了它我们的细胞结构就不完整,那么人体就会跟着出问题了。

是前列腺素合成的前体。没有α-亚麻酸,就无法合成前列腺素。

参与胆固醇代谢[2]。α-亚麻酸是众多脂肪酸中唯一一个可以降低甘油三酯、总胆固醇、“坏”胆固醇,同时又升高“好”胆固醇的脂肪酸。

补充α-亚麻酸,吃什么?

根据中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)的推荐,换算出成年人每天所需的α-亚麻酸约为1.7g(以我国成年人α-亚麻酸AI为0.60%E,18岁以上男性身体活动水平(中)需2600kcal/d计算获得)。但是越是“金贵”的东西,生活中往往不太常见。

富含α-亚麻酸的食物是非常有限的,我们日常吃的谷物、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等食物中含量很少。

亚麻籽油是我们获取α-亚麻酸的一个非常重要的食物来源。

另外,深海鱼、奇亚籽等食物中亚麻酸的含量也比较高。但是又容易获取,适合在每天日常饮食中加一点的,当属亚麻籽油。

健康生活,从一瓶亚麻籽油开始

图源: 《中国居民膳食指南》2016版

从上面这张图,我们可以看到不同食用油中的各种脂肪酸的组成比例。

其中,亚麻籽油(胡麻油)中α-亚麻酸的含量最高,而其它食用油中α-亚麻酸的比例还不到10%。同样深受大家喜爱的橄榄油中几乎不含α-亚麻酸。

所以,要想获得充足的α-亚麻酸,第一步就是把亚麻籽油带进你的厨房里。根据中国居民膳食指南推荐成年人每天烹调油摄入量25-30g,只需要在日常饮食中加入亚麻籽油,就能轻轻松松地满足1.7gα-亚麻酸的膳食摄入参考量了。

如果你担心被商家的广告忽悠,不知道怎么选择好的亚麻籽油。没有关系,推荐一款我们营养师在用的口碑不错的亚麻籽油:KING’S亚麻籽油。它的α-亚麻酸高达52%-70%,是深海鱼油金枪鱼油的20倍。经头道冷榨工艺制取而成,全球甄选哈萨克斯坦和俄罗斯亚麻籽油,化肥使用量是美国的1/10,英国的1/19,品质有保障。

要划重点的是!不仅可以凉拌食用,而且短时高温烹炒、煮、炖等也可以哦!来自丰益(上海)生物技术研发中心的实验数据表明,KING'S亚麻籽油经过180℃以上1.5min的短时高温烹饪,α-亚麻酸损失仅0.45%。跟中式烹饪太搭了有没有!

最后,温馨提醒一下,为确保亚麻籽油营养成分的最大利用,记得开盖后宜尽早使用,建议低温保存更佳哦!