1.仰躺在垫在上，45度把腿伸直，手臂伸展到身体的旁边，挥动手臂时抬起头和肩膀。

2.躺在瑜伽垫上，腿伸直，手伸到头顶，吸气时将手臂向上伸展，头部，脖子，和肩膀与下巴保持一致。呼气向上滚动将身体创造成一个字母“C”字。

3.膝盖抬进胸部，头和肩膀手把你的小腿围起来，吸气时伸展腿和手臂向相反的方向。

4.抬起双腿，弯曲膝盖，保持小腿和地板平行，将头和肩膀抬起，手放于脑后，呼气时将扭转上半身。

5.低头向下弯曲身体，手伸到地板上，然后沿着地板向前走，将身体拉到一个俯卧撑的位置。弯曲手肘，做俯卧撑，将手举到脚前，然后拉伸直身体直到你站立。

6.45度伸展双腿，抬起头，脖子和肩膀吸气时伸展手臂，呼气时卷起将手伸到脚趾，将身体呈现出“V”字的形状。

7.将双脚稳定在球上伸展，抬起臀部保持弓形，吸气将右腿抬高至90度，脚趾指向天花板吸气时脚在空中旋转。