1.双脚打开约两倍肩宽，双手各握哑铃举止肩部两侧，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，膝盖和脚尖是一个方向。

2.双脚打开与肩同宽，双手紧握哑铃垂于体侧，双脚伸直膝盖关节不要锁死，背部挺直向前屈伸至上半身与地面平行，双臂向前移动至地面垂直。

3.双脚与肩同宽，背部挺直，腹部核心收紧，双手握举哑铃举过头顶，臀部后移屈膝下蹲，膝盖对准第二根脚趾。

4.身体站立双手各握哑铃垂于体侧，向侧方迈出一条腿，重心随着移动下蹲，双臂向左脚的摆动，下蹲至大腿与地面平行。

5.双手各握哑铃垂于体侧，背部挺直，双脚一条腿的距离，同时双臂侧平下举，下蹲至前侧大腿与地面平行，膝盖对准第二根脚趾。

6.侧弓步双手各握哑铃垂于体侧，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，双臂向迈出腿的一侧摆动。